La respiración lenta es la forma más rápida de calmar el cerebro y el cuerpo

La respiración lenta es la forma más rápida de calmar el cerebro y el cuerpo

Dado que la ansiedad ha superado recientemente a la depresión como la principal condición de salud mental, muchas personas buscan formas de calmar sus cerebros y cuerpos, y rápido.

Claro, hay medicamentos que pueden hacer esto bastante bien. De hecho, la clase de medicamentos conocidos como benzodiacepinas tiene mucho éxito en proporcionar un alivio inmediato. También son muy adictivos y tienen graves abstinencias.

Una forma segura de calmar su cerebro y su cuerpo instantáneamente sin medicamentos es con la respiración.

La respiración lenta es la forma más rápida de calmar el cerebro y el cuerpo

Cómo tu respiración controla tu sistema nervioso

Aunque se sabe desde hace mucho tiempo que la respiración lenta puede tener un efecto calmante sobre las emociones y la respiración rápida te pone ansioso, la ciencia no sabía exactamente por qué. A principios del año pasado, los investigadores descubrieron cómo la respiración calma directamente su cerebro a través de lo que se llama el "marcapasos respiratorio".

El marcapasos respiratorio es un grupo de neuronas en la base del tallo cerebral y se descubrió por primera vez en ratones en 1991. Desde entonces se ha identificado y estudiado en humanos. Sin embargo, no fue hasta hace poco que se entendió su vínculo con las emociones, la frecuencia respiratoria y la excitación.

En un estudio con ratones, se descubrió que el grupo de neuronas en la base de los tallos cerebrales de los roedores se conectaba directamente al centro de excitación en el cerebro. Cuando los científicos "silenciaron" ciertas neuronas en los marcapasos respiratorios de los ratones dándoles patrones de respiración "en reposo", permanecieron fríos incluso cuando se pusieron en situaciones que normalmente los estresarían.

Resulta que estas neuronas tienen una línea directa con el centro de excitación del cerebro y pueden decirle al cerebro que hay una emergencia y activar las alarmas del cuerpo, o mantenerlo en calma, manteniendo una sensación de calma. Cuando ralentiza intencionalmente la respiración, estas neuronas no envían la señal de pánico.

Las vías neuronales recién descubiertas podrían ser objetivos potenciales para mejores medicamentos que ayuden a aliviar el estrés y la ansiedad en el futuro.

Cómo calmar tu respiración

La respiración es una función corporal inusual, ya que es tanto involuntaria como voluntaria. Otros sistemas vitales, como la digestión o la circulación, ocurren sin ninguna influencia consciente de su parte. De hecho, no podría controlarlos si lo intentara. Son administrados únicamente por su mente inconsciente.

La respiración también se maneja en el inconsciente, la mayor parte del tiempo, pero en cualquier momento, puedes tomar el control y cambiar la forma en que respiras, lo que al mismo tiempo altera tus emociones y tu sistema nervioso. Por lo tanto, la respiración profunda controlada es una forma segura y rápida de combatir el estrés y la ansiedad en el acto.

La respiración controlada, también conocida como respiración diafragmática, respiración profunda, respiración pranayama o respiración relajante, ha sido durante mucho tiempo una parte fundamental de las prácticas orientales, como el yoga y la meditación. Es uno de los fundamentos de la atención plena . Como sea que lo llames, las dinámicas efectivas que operan en la respiración profunda son las descritas anteriormente, y el hecho de que ingresa más oxígeno a tu cuerpo mientras que sale más dióxido de carbono. La respiración profunda y prolongada reduce la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático que calma.

La mecánica básica de la respiración controlada puede variar levemente con cada filosofía y complicarse mucho o ser bastante simple. La mayoría de las enseñanzas incluyen tres partes básicas:

  1. Con la boca cerrada, inhale profundamente por la nariz mientras cuenta (generalmente de tres a seis), asegurándose de que su abdomen se expanda.
  2. En la parte superior de la inhalación, contenga la respiración durante un cierto número de recuentos (generalmente de dos a cuatro).
  3. Exhale completamente por la boca o la nariz durante un tiempo más largo que la inhalación.
Una vez que lo domine, puede practicar la respiración lenta en cualquier momento y en cualquier lugar según sea necesario.

Cinco beneficios de calmar la respiración según la ciencia

Disminuir la respiración tiene muchos beneficios, comprobados por la ciencia, para el cerebro y el cuerpo. Es una de las formas más sencillas de mejorar su salud, tanto física como mentalmente, y es gratis y no genera adicción. A continuación, presentamos cinco beneficios específicos:

1-Reducción del estrés

Su cerebro está siempre alerta escaneando su entorno en busca de amenazas potenciales. En el duro mundo de nuestros antepasados, esta fue una ventaja que ayudó a nuestra especie a sobrevivir. Sin embargo, con los factores estresantes constantes y de bajo grado de nuestra sociedad actual, esta respuesta de estrés casi constante crea condiciones poco saludables para su cerebro y cuerpo con graves consecuencias duraderas.

La respiración controlada disminuye la respuesta al estrés de su cuerpo y es una herramienta potente que tiene para prevenir el daño cerebral que puede ocurrir como resultado del estrés crónico.

2-Ansiedad reducida

Además de mantener calmado el "marcapasos respiratorio", reducir la velocidad de la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que está vinculado a la estimulación del nervio vago, un nervio que va desde la base del cerebro hasta el abdomen. Existe evidencia científica que respalda la idea de que la ansiedad, la depresión, la inflamación, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas pueden estar mediadas por el nervio vago.

La investigación ha determinado que el nervio vago es parte de un circuito de retroalimentación entre las emociones positivas, la salud física y las conexiones sociales positivas. Se ha demostrado que la estimulación del nervio vago tiene una amplia gama de ventajas para la salud, desde ayudar a la depresión, la ansiedad, los dolores de cabeza y la digestión hasta la inflamación, la fatiga crónica, la artritis y más.

3-Presión arterial y frecuencia cardíaca más bajas

Las investigaciones muestran que cuando se practica con regularidad, la respiración controlada hace que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, lo que reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto mejora la salud en muchas áreas, incluido un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

4-Mayor crecimiento cerebral

Cuando la respiración profunda se incorpora a una práctica de meditación regular, su cerebro aumenta de tamaño. Las personas que practican habitualmente la meditación de atención plena desarrollan capas más gruesas de neuronas en su ínsula, una región del cerebro que se activa al sintonizarse con su cuerpo y sentimientos, y en partes de la corteza prefrontal que controlan la atención. También se ha descubierto que la meditación aumenta la densidad de la materia gris en varias regiones cerebrales diferentes, incluido el hipocampo, esencial para la memoria.

Al disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, que se ha demostrado que limitan la neurogénesis, la respiración profunda también puede facilitar el nacimiento de nuevas células cerebrales.

5-Expresión genética alterada

La investigación ha encontrado que la respiración controlada, debido a que activa la respuesta de relajación, puede incluso cambiar la expresión de sus genes, específicamente aquellos involucrados en la función inmunológica, el metabolismo energético y la secreción de insulina.

Un estudio encontró cambios más profundos en los profesionales a largo plazo, pero detectó diferencias medibles en la expresión genética después de solo 15 minutos. Otro estudio determinó que la práctica a largo plazo de inducir la respuesta de relajación, como se hace en la respiración lenta, resultó en cambios en la expresión de genes asociados con la forma en que el cuerpo reacciona al estrés.

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Traducido por Tahita

Fuente: The Best Brain Possible/