Síguenos en nuestro canal de WhatsAppHay días en los que, aunque todo parece estar bien por fuera, por dentro sentimos que algo no encaja. Nos despertamos cansados, nos cuesta concentrarnos, y una parte de nuestra mente parece estar siempre en modo alerta.
Pensamos, analizamos, repasamos conversaciones, imaginamos escenarios… y no podemos parar. La mente se vuelve un espacio saturado, ruidoso, desbordado.
Lo sé. Lo he visto muchas veces en consulta… y también lo he vivido en carne propia.
Hoy quiero acompañarte en una segunda etapa de este proceso. Vamos a trabajar con estrategias más profundas y avanzadas, pero sencillas de integrar en tu día a día. Porque desintoxicar la mente no es solo dejar de pensar tanto… es aprender a soltar.
1. Tu mente no está loca: está en modo supervivencia
Muchas personas me dicen:
“Siento que no sé parar. Incluso cuando tengo tiempo, mi mente no se detiene.”
Y yo suelo responder:
“No es que no sepas parar. Es que tu sistema nervioso está secuestrado por el estrés.”
Vivimos instalados en el sistema simpático, la parte de nuestro cuerpo que nos prepara para actuar, huir o luchar. Y aunque no haya un peligro real, nuestro cerebro lo percibe así constantemente. Correos urgentes, redes sociales, plazos, exigencias internas… todo eso activa el mismo sistema de alerta que se encendería si estuviéramos escapando de un tigre.
El problema no es estar en alerta de vez en cuando. El problema es que nos hemos quedado a vivir ahí.
2. Activa tu sistema de calma con hábitos de pausa consciente
Necesitamos aprender a activar conscientemente el sistema parasimpático, que es el encargado de restaurar, sanar y recuperar.
¿Cómo lo hacemos?
A través de hábitos de pausa consciente.
No se trata solo de descansar o distraerse. Se trata de mandar al cuerpo una señal clara:
“Estás a salvo. Puedes relajarte.”
La respiración lenta y profunda es uno de los caminos más directos. Cuando exhalamos más lento que inhalamos, el corazón lo percibe y el cerebro baja sus revoluciones. Es un mensaje biológico:
“No hay peligro. Puedes soltar.”
Pero no basta con saberlo, hay que integrarlo en la vida real.
Crea microespacios durante el día:
- Una pausa de 2 minutos antes de una reunión
- Respirar antes de responder un mensaje difícil
- Caminar sin el celular durante 5 minutos después de comer
Estas pequeñas decisiones regulan tu sistema nervioso y, poco a poco, te ayudan a salir del modo guerra.
3. Técnicas para romper loops mentales
Una de las cosas que más agota no es lo que sucede… sino lo que la mente repite sin cesar.
Los loops mentales son circuitos repetitivos de pensamiento que no resuelven nada, pero consumen una enorme cantidad de energía emocional y cognitiva.
Aunque sabemos que no sirve de nada seguir dándole vueltas, no podemos parar. ¿Por qué? Porque el cerebro cree que al pensar, está resolviendo algo. Pero solo está alimentando la ansiedad.
Aquí entra una herramienta poderosa: la interrupción cognitiva.
Consiste en entrenarte para cortar esos bucles con frases o acciones simples como:
- “Esto ya lo pensé.”
- “Esta preocupación no tiene información nueva.”
Dicho con firmeza, esto tiene un efecto real sobre el sistema nervioso.
También puedes usar el cuerpo para romper el patrón:
- Cambia de habitación
- Sal a caminar 5 minutos
- Lava tu rostro con agua fría
El movimiento físico le indica al cerebro que cambie de estado.
Crear una palabra ancla o un gesto (como tocarte el pecho y decir “presente”) también ayuda a recuperar el control sobre tu atención.
4. La escritura terapéutica como herramienta de liberación
La mente, como cualquier habitación, necesita ser ventilada, organizada y limpiada.
Una de las formas más efectivas es la escritura terapéutica dirigida. No se trata solo de escribir lo que sentimos, sino de hacerlo con un objetivo: clarificar, liberar y resignificar.
Cuando escribimos, sacamos fuera pensamientos que, si se quedan atrapados, tienden a inflarse y deformarse.
Una práctica sencilla:
Divide una hoja en tres partes y responde:
- ¿Qué me preocupa?
- ¿Qué puedo hacer hoy al respecto?
- ¿Qué debo soltar porque no depende de mí?
Esto, repetido cada noche o mañana, entrena a tu mente a distinguir entre lo real y lo imaginario.
También puedes cerrar ciclos emocionales escribiendo una carta (aunque nunca la envíes). Decir lo que te dolió, lo que aprendiste y lo que decides dejar atrás libera una enorme carga emocional.
5. Reeducar la voz interior
Una de las formas más silenciosas de intoxicar la mente es a través del diálogo interno negativo.
Esa voz que repite:
“No eres suficiente. Siempre te equivocas. Los demás lo hacen mejor.”
Nos acostumbramos tanto que dejamos de cuestionarla. La creemos. Le damos poder.
Pero cuando cambiamos esa voz por una más compasiva y respetuosa, algo profundo se transforma. Las emociones se suavizan, la autoestima empieza a sanar.
Practicar frases como:
- “Esto fue difícil para mí.”
- “Me merezco cuidado.”
- “Estoy aquí, y eso ya es valioso.”
…no son solo palabras bonitas. Generan nuevas conexiones neuronales y nos hacen sentirnos seguros dentro de nosotros mismos.
Volver a lo esencial: la naturaleza como medicina
Cuando alguien me dice que se siente saturado, confundido o desbordado, mi primera recomendación es:
“Sal. Camina. Toca un árbol. Siente el aire.”
Estar en contacto con la naturaleza restablece el equilibrio neuroemocional.
No necesitas un bosque. Basta con un parque, unas plantas en tu balcón, o simplemente sentarte al sol sin el celular. Es estar presente sin pantallas, sin prisa.
La ciencia lo confirma: 20 minutos al día en contacto con la naturaleza reducen el cortisol, mejoran el sueño, y aumentan el bienestar subjetivo.
Y más allá de lo físico, la mente baja el volumen de lo innecesario. Volvemos a sentir claridad, calma y dirección.
Conclusión: Un paso pequeño, pero firme
Hoy te he compartido cinco estrategias que no se enfocan en apagar el ruido externo, sino en aprender a cuidar de ti desde otro lugar:
- Con más pausa
- Con más orden
- Con más compasión
No tienes que hacerlo perfecto. No tienes que aplicar todo de golpe.
Solo elige un punto de partida.
Tal vez escribir antes de dormir, caminar entre árboles, o hablarte con más ternura.
Lo importante es decidir no seguir viviendo en modo automático.
Este artículo ha sido adaptado a partir de una exposición en video de la Dra. Marian Rojas Estapé, médica psiquiatra, autora y conferencista. El contenido ha sido transcrito y editado con fines educativos y de reflexión
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