Comer en 5 colores es más sano

“La vida en sí misma se convierte en un Koan (una paradoja)en la cual tratamos de encontrar la forma de tener un balance con nuestras propias necesidades y las necesidades de quienes nos rodean.
Al comprar, cocinar, servir y comer nuestros alimentos de una manera en la cual demostramos apreciación hacia nuestra propia vida, así como el cuidado y bienestar que procuramos a nuestro entorno y a quienes nos rodean contribuimos de manera práctica y satisfactoria a lograr este balance.” -Kobayashi Keizo.
Una alimentación variada es una de las claves para que comamos todo lo que necesita nuestro organismo. A veces nos cuesta saber qué cantidad de esto o aquello es lo adecuado, qué significa “una ración” o andar pensando en grasas monoinsaturadas, flavonoides o ácidos omega-3.
Por eso, se está poniendo muy de moda al otro lado del Atlántico pensar en los colores de la comida: a más cantidad de colores consumidos al día, más seguridad se tiene de que se está comiendo bien. Del boom de esta forma de comer ha tenido la culpa un best seller publicado por James Joseph, del Centro de Investigación sobre la Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que se basa en el contenido de distintas sustancias de las verduras y frutas, los alimentos más coloridos, y su efecto rejuvenecedor del cerebro, protector del corazón y de un largo etcétera de bondades.

En realidad se refiere, ni más ni menos, a esos fitoquímicos de las frutas y verduras que están tan de moda por ser antioxidantes y que tienen esos nombres tan complejos y la necesidad repetida constantemente por los nutricionistas de consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias. Pero puesto en un código de colores resulta más fácil y divertido, ¿no?

Las reglas de una dieta en colores

Los colores básicos son blanco, verde, naranja, amarillo, rojo y violeta. Cada grupo de color en los alimentos tiene una combinación específica de nutrientes que nos ayudan a estar mejor cada día.

No hace falta que pongamos todos los colores de una vez en el plato. Lo importante es que a lo largo de toda la semana comamos alimentos de colores diferentes.

La fruta y la verdura deben consumirse, preferiblemente, cruda. Pero si la vas a cocinar, cuida las técnicas para que no se pierdan vitaminas como la C. Puedes optar en ocasiones por productos procesado de calidad (congelados o cremas de verduras) basados en estos alimentos.

La base científica

Las frutas y las verduras aportan, además de vitaminas, hidratos, minerales, fibra, proteínas, en fin, esos nutrientes que también tienen otros alimentos, otras sustancias que aún se están investigando: los fitoquímicos. Los vegetales, en su adaptación natural, han desarrollado estos protectores que les ayudan a combatir desde las infecciones micóticas hasta las bacterianas y a superar las inclemencias y las presiones de su entorno. Ahora nos los pasan a nosotros a través de la comida.

Muchas de sus bondades están aún en proceso de investigación, pero ya se sabe que son maravillosos aliados de nuestra salud.

Los más conocidos hasta la fecha son:

1- Licopeno (pigmento rojo), para afecciones cardiacas, cáncer de próstata

2- Compuestos de azufre, como la saponina alicina, para infecciones, aumento del colesterol, tumores Beta-caroteno (pigmento anaranjado), para alteraciones pulmonares malignas.

Isotiocianato, contra el cáncer de pulmón.

3- Quercetina, para afecciones cardiacas y evolución celular cancerosa.

4- Ácido elágico, protege de la intoxicación por el humo del tabaco.

5- Terpeno, contra úlceras y caries.

Comer en blanco

Por qué: los alimentos de color blanco son ricos en fitoquímicos, como la alicina, un potentísimo antioxidante, y en potasio. Se encuentra en frutas como la chirimoya, el melón en su parte blanca o la pera. Entre las verduras, en ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos, nabo y puerro.

ajo

Nos ayudan: a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir la diabetes de tipo II

Comer en naranja y amarillo

Por qué: el color naranja o amarillo indica que son alimentos ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Es el caso de albaricoque, limón, mandarina, mango, melocotón, naranja, níspero, papaya y piña, así como de la calabaza y zanahoria.

cítricos

Nos ayudan: a tener una buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario.

Comer en verde

Por qué: los alimentos de color verde son ricos en luteína, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico. Entre las frutas verdes, destaca el aguacate, kiwi y uva verde. Entre las hortalizas, acelga, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde y espinaca.

Nos ayudan: por su alta cantidad en ácido fólico, son muy importantes durante el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones fetales, mientras que la luteína es un potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que ayuda a mantener una buena visión.

Comer en rojo

Por qué: el rojo indica que son ricos en poderosos antioxidantes, como los fitoquímicos licopeno y antocianinas. Es el caso de la cereza, frambuesa, fresa, granada, manzana roja y sandía. Y entre las hortalizas, pimiento rojo, rábano y tomate (mejor aún procesado, como le tomate frito).

Nos ayudan: a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario.

Comer en violeta

Por qué: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Sobre todo, arándanos, ciruelas, higos, maracuyá, moras y uvas negras. Y entre las hortalizas, berenjena, col, lombarda y remolacha y moras

Nos ayudan  a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, mantener la salud del tracto urinario y preservar la memoria.

Alimentos por color

La dieta de los colores agrupa las propiedades de los alimentos de acuerdo a su color.

Por ejemplo, los alimentos de color rosáceo y morado contienen antocianos y potentes antioxidantes como el resveratrol, que ayuda a retrasar el envejecimiento y neutralizan los procesos oxidativos originados por lo radicales libres.

Los alimentos de color rojo y naranja son ricos en betacarotenos, pigmentos vegetales que ayudan a la salud de la piel, protegen de los radicales libres producidos por el sol y ayudan a eliminar toxinas. Los alimentos rojos son ricos en licopeno y reducen el riego de cáncer, así como problemas de tipo circulatorio.

Entre los alimentos rojos tenemos: las cerezas, fresas o frutilla, tomates, frijoles rojos, cebollas rojas, repollo o col rojo, sandía, toronja y manzana roja.

Los alimentos de color verde ayudan a prevenir el colesterol, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y evitan el estreñimiento. Contienen glucosinolatos y por su alto contenido en luteína, son beneficiosos para nuestros ojos. Algunos alimentos verdes:  brócoli, arvejas, kiwis, espinacas, lechuga, manzanas verdes, col o repollo.
Los alimentos de color blanco, entre los que figuran la col, cebolla, ajo, puerros, peras, etc., contienen sulfuro de dialilo (enemigo de los carcinógenos). Estos alimentos ayudan a reducir el colesterol malo, reducen la presión arterial y fortalecen el sistema inmunitario. Alimentos blancos: nabos, cebollas, ajos, puerros, cebolleto.

Alimentos Azules: Ayudan al corazón y previenen el cáncer, entre ellos figuran: las berenjenas, moras, arándanos, uvas negras, uvas pasas, ciruelas normales y secas.

Alimentos amarillos o anaranjados: Ayudan a mantener huesos y dientes fuertes, una piel saludable y una buena vista, entre ellos: el mango, durazno, naranja, papa dulce, zanahorias, mandarinas, calabaza, peras anaranjadas, piña, papaya.

Ensalada

Menú ejemplo de la dieta de colores

Este es un ejemplo de cómo combinar las cinco porciones de vegetales y frutas, incluyendo todos los grupos de colores durante el día.

• Desayuno: 3/4 taza de jugo de naranja natural (color amarillo), leche y cereal

• Merienda: 1/2 taza de uvas (azul-púrpura)

• Almuerzo: Pollo bajo en grasa , arroz, ensalada verde con tomate y cebolla (verde, rojo y blanco)

• Merienda: Un licuado de leche sin grasa con papaya (amarillo)

• Cena: Pescado asado, berenjena y zanahorias al curry con cebolla, tomate y ajo (2 porciones de blanco, rojo y amarillo), pan o tortilla, fruta de postre

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Tomado de: Cocinaligera.es

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